[asana] Añjaneyāsana__안자니아사나

 

하루 속 나의 모습을 관찰해 본 적이 있으신가요?

 

저는 보통 누워있거나, 서있거나, 앉아있는

세가지로 나뉘어지더라고요.

 

특히 요즘처럼 갑자기 겨울이 찾아온 듯

점점 더 움직이기 싫어지는 추운 날씨에는

앉아 있는 시간이 훨씬 더 많아져요.

 

앉아 있는 내내 골반은 접혀있고,

서혜부 안쪽 엉덩허리근(장요근)도 함께 수축돼요.

 

엉덩허리근이 수축되어 있을경우

고관절 부위의 통증이 생길 수 있고,

이는 허리의 통증까지 유발시킬 수 있는데요.

 

이 모든 통증을 완화시켜주고, 예방해줄 수 있는

안자니아사나 에 대해 알아보겠습니다.

 

Añjaneyāsana

Añjaneyāsana 안자니아사나

로우런지

Low lunge, Crescent Moon pose

 

 

동작 설명

 👍🏽 굽힌 다리의 정강이와 허벅지는 90도

 👍🏽 굽힌 다리의 무릎 수직 아래 발목이 위치하고, 발바닥은 바닥으로 누르는 힘 사용하며 허벅지 힘 채우기 (허벅지 외회전)

 👍🏽 뻗은 다리는 발등, 발목 중앙을 바닥으로 누르며 허벅지 내회전

 👍🏽 두 골반은 수평 맞춰 꼬리뼈 아래로 끌어내리기

 👍🏽 복부와 허벅지 사이에 공간 만들어 복부와 허벅지의 힘을 더 강하게 개입

 👍🏽 어깨에 긴장 들어가지 않도록 날개뼈, 승모근을 끌어내리는 힘 사용

 

 👎🏽 굽힌 다리의 무릎이 안으로 무너지면 허벅지 힘이 개입되지 않고있다는 신호

 👎🏽 뻗은 다리의 발등을 바닥으로 누르는 힘이 부족하다면, 무릎이 바닥으로 짓눌려 통증을 유발할 수 있음

 👎🏽 골반이 틀어진 경우 한쪽 허리의 긴장이 과도하게 유발될 수 있음

 👎🏽 오리 엉덩이로 꼬리뼈가 뒷쪽다리를 향하는 경우, 허리의 과한 수축 가능성 있음

 👎🏽 복부와 허리에 힘이 풀린 채로 골반에 기대고 있다면 고관절에 무리가 갈 수 있음

 

 

효과

 ✔️ 하체 근육 강화를 통한 균형감각 및 안정감 증대

 ✔️ 엉덩이 근육 이완

 ✔️ 대퇴사두근 및 서혜부, 장요근 스트레치

 ✔️ 골반 유연성 증대

 ✔️ 하체 부종, 좌골 신경통, 요통 완화

 ✔️ 복부를 늘려 내장기관을 자극해 소화력 강화

 ✔️ 등세모근(승모근), 큰허리근(대요근)과 같은 스트레스나 불안과 관련이 있는 근육들의 이완

 ✔️ 집중력 강화

 

 

쉬운 자세

뻗은 다리 무릎 아래 얇은 블럭을 대고 가거나, 양손으로 골반을 잡아 균형을 잡는데 도움을 받을 수 있음

 

응용 자세

골반을 더 낮추고 손끝을 골반 옆 바닥에 짚어 후굴로 이어지는 아쉬와산찰라아사나로 심화시킬 수 있음

오른 다리가 앞으로 굽혀져있다면, 같은 방향(오른쪽) 팔을 아래로 뒤로 보내 양 손은 어깨높이, 손바닥은 오른 벽을 향하도록 좌우로 넓게 뻗어 트위스트로 이어갈 수 있음